مکمل کربوهیدرات چیست و زمان و مقدار استفاده از آن

مکمل کربوهیدرات  اغلب هنگام ایجاد یک برنامه غذایی نادیده گرفته می شوند. در این راهنما می آموزید که مکمل های کربوهیدرات چیست، چگونه می توانند برای اهداف شما مفید باشند و چگونه از آنها برای نتایج مطلوب استفاده کنید.

این راهنما به شما می آموزد:

• کربوهیدرات ها چیست و چرا باید به اندازه پروتئین روی آنها تمرکز کنید.
• در مورد دو شکل کربوهیدرات: ساده و پیچیده که برای عضله سازی بهترین است.
• بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات
• چگونه کربوهیدرات ها به عضله سازی و حفظ عضلات کمک می کنند.
• درباره مکمل های کربوهیدرات محبوب، از جمله ذرت مومی و افزایش وزن.
• نحوه تاثیر مصرف کربوهیدرات بر عملکرد
• تفاوت بین دکستروز، مالتودکسترین و ذرت مومی
• چند گرم کربوهیدرات در روز برای وزن، اهداف و نوع بدن شما لازم است.

کربوهیدرات ها تا حدودی شهرت بدی پیدا کرده اند. رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک در سال های اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده اند. محبوبیت این رژیم‌ها باعث شده است که بسیاری از کربوهیدرات‌ها به‌کلی اجتناب کنند. در حالی که بیشتر بدنسازان به کامیون‌هایی از پودر پروتئین و EFA مجهز هستند، کربوهیدرات‌ها معمولاً از بین می‌روند. این یک اشتباه بزرگ است!

اگر به درستی استفاده شود، کربوهیدرات ها توانایی افزایش رشد عضلات، جلوگیری از از دست دادن عضلات و حتی افزایش متابولیسم را دارند. برای یادگیری نحوه استفاده بهینه از کربوهیدرات ها به نفع خود، ابتدا باید در مورد نحوه استفاده از کربوهیدرات ها توسط بدن بیاموزید.

کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات ها در بیوشیمی به عنوان ساکارید نیز شناخته می شوند. سپس ساکاریدها به چهار گروه شیمیایی تقسیم می شوند: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها. به طور کلی مونوساکاریدها و دی ساکاریدها به عنوان قندها طبقه بندی می شوند. قندها معمولاً کربوهیدرات ساده نیز نامیده می شوند. الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها معمولاً به عنوان کربوهیدرات های پیچیده شناخته می شوند.

اصطلاحات کربوهیدرات های ساده و پیچیده رایج ترین اصطلاحات روزمره هستند، اما می توانید از اصطلاحات دیگر برای تحت تاثیر قرار دادن دوستان باشگاهی خود با دانش خود در مورد کربوهیدرات استفاده کنید.

سرعت هضم کربوهیدرات ها بسته به منبع متفاوت است. مقیاس اندازه گیری میزان هضم کربوهیدرات ها شاخص گلیسمی نامیده می شود. هر چه یک کربوهیدرات از شاخص گلیسمی بالاتری برخوردار باشد، سریعتر هضم می شود. هرچه شاخص گلیسمی آن کمتر باشد هضم آن کندتر است.

پس چرا در دنیا باید به سرعت هضم یک کربوهیدرات اهمیت دهید؟ این به هورمون انسولین مربوط می شود. انسولین یک هورمون آنابولیک بسیار قوی است که هر زمان که کربوهیدرات مصرف می شود ترشح می شود. اگر یک کربوهیدرات به سرعت هضم شود، باعث افزایش انسولین می شود.

اگر یک کربوهیدرات به آرامی هضم شود، افزایش انسولین ظریف تر و ثابت تر خواهد بود. همانطور که متوجه خواهیم شد، این می تواند در زمان تمرین مفید باشد، زمانی که شکست عضلانی یک تهدید جدی برای پیشرفت است.

موارد استفاده در بدن

کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی برای متابولیسم هستند. در حالی که بدن می‌تواند تمام انرژی مورد نیاز خود را از پروتئین‌ها و چربی‌ها به دست آورد، این به بدن اجازه نمی‌دهد در سطح مطلوبی عمل کند. هنگامی که کربوهیدرات مصرف می شود، احتمالات کمی وجود دارد که می توانند به پایان برسند.

1- اولین احتمال این است که آنها به گلوکز تجزیه شده و برای انرژی استفاده می شوند. گلوکز منبع ارجح انرژی برای ماهیچه ها و مغز است، بنابراین تمام کربوهیدرات ها باید قبل از استفاده به گلوکز تجزیه شوند.

2– اگر بدن در حال حاضر به گلوکز برای انرژی نیاز نداشته باشد، کربوهیدرات های مصرفی به گلیکوژن تبدیل شده و ذخیره می شوند. بدن کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن در بافت کبد و ماهیچه ذخیره می کند تا بعداً مورد استفاده قرار گیرد. هنگامی که بدن به انرژی نیاز دارد، می تواند این گلیکوژن ذخیره شده را تجزیه کرده و آن را به گلوکز تبدیل کرده و از آن برای انرژی استفاده کند.

3- اگر تمام ذخایر گلیکوژن هم در بافت کبد و هم در بافت ماهیچه ای پر باشد، کربوهیدرات ها به چربی تبدیل شده و به عنوان بافت چربی (چربی بدن) ذخیره می شوند. بدیهی است که این همان چیزی است که می خواهیم از آن اجتناب کنیم. به همین دلیل است که مصرف کربوهیدرات کافی برای سوخت تمرین و سوخت و ساز بدن بسیار مهم است، اما نه به اندازه ای که بدن شما بتواند آن را تحمل کند.

عملکرد بهبود یافته

برای درک تأثیر کربوهیدرات ها بر عملکرد، ابتدا باید بدانید که بدن شما چگونه از اشکال مختلف انرژی در طول یک ست استفاده می کند. برای بلند کردن وزنه بدن ابتدا به انرژی نیاز دارد. آدنوزین تری فسفات یا ATP تنها منبع انرژی است که می تواند عضلات شما را به سمت انقباض سوق دهد. متأسفانه، عضله شما فقط ATP کافی برای حمایت از انقباض عضلانی برای چند ثانیه ذخیره می کند، بنابراین باید جایگزین شود.

اگر جایگزین نشود، انقباض عضلانی متوقف می شود، یعنی ست شما تمام شده است. خوشبختانه بدن شما با تجزیه کراتین فسفات (CP) ذخایر ATP را جایگزین می کند. این انرژی را برای دوباره سریع آزاد می کند

تکمیل ATP عضله شما CP کافی را برای حدود 8 تا 12 ثانیه حداکثر تلاش ذخیره می کند. وقتی ذخایر CP تمام می شود بدن ما به گلیکولیز تغییر می کند.

گلیکولیز زمانی است که بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله) و قند خون برای جایگزینی ذخایر ATP استفاده می کند. بدن شما این روند را برای هر ست که در باشگاه انجام می دهید تکرار می کند. کربوهیدرات ها در طول گلیکولیز وارد عمل می شوند. در بین ست ها، سلول های عضلانی از مسیر گلیکولیتیک برای بازیابی ATP استفاده می کنند.

اگر گلوکز یا گلیکوژن کمبود داشته باشد، نه تنها قدرت کاهش می یابد، بلکه ست ها زود پایان می یابند و تمرین شدید تقریبا غیرممکن خواهد بود. مصرف کربوهیدرات به گلوکز اجازه می دهد تا در جریان خون باشد و برای استفاده فوری برای انرژی در دسترس باشد. این باعث می شود که ذخایر گلیکوژن در امان بماند و تمرین با شدت مطلوب ادامه یابد.

فرقی نمی‌کند بدنساز باشید، ورزشکار، یا فقط سعی می‌کنید بدن خود را بهبود ببخشید، نتایج شما به عملکرد شما در طول جلسات تمرینی بستگی دارد. اینجاست که رشد تحریک می شود. کربوهیدرات ها تضمین می کنند که می توانید از ابتدای یک جلسه تمرین تا انتها به سختی تمرین کنید. برای بهبود عملکرد، کربوهیدرات با گلیسمی بالا باید بلافاصله قبل و در طول تمرین مصرف شود.

کربوهیدرات برای رشد و حفظ عضلات

اکنون می دانیم که کربوهیدرات ها می توانند عملکرد را در طول تمرین بهبود بخشند. این قطعا در دراز مدت منجر به رشد عضلانی می شود، اما کربوهیدرات ها همچنین توانایی افزایش رشد عضلات را دارند. این عمدتا از طریق اعمال انسولین است. همانطور که قبلا گفته شد، مصرف کربوهیدرات بدن شما را به ترشح انسولین تحریک می کند.

انسولین سنتز پروتئین (رشد عضلانی) را افزایش می دهد، که هدف شماره یک هر بالابرنده است. یکی از راه هایی که انسولین باعث رشد می شود، افزایش انتقال آمینو اسیدها از جریان خون به عضلات است. همچنین با غشای سلول عضلانی پیوند می خورد که باعث هجوم واکنش هایی می شود که منجر به رشد می شود.

انسولین همچنین ضد کاتابولیک است به این معنی که از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند. از نقطه نظر ضد کاتابولیک، انسولین هورمون کاتابولیک کورتیزول را دور نگه می دارد. یکی از عملکردهای کورتیزول تجزیه پروتئین ها (بافت ماهیچه ای) و تبدیل آن به انرژی است. هنگامی که سطح انسولین بالا باشد، سطح کورتیزول کمتر است. این قدرت ضد کاتابولیک اولیه انسولین است.

در طول تمرین بدن در حالت کاتابولیک قرار دارد زیرا سطح کورتیزول بالا است. با مصرف کربوهیدرات های گلیسمی بالا قبل و حین تمرین می توان مقداری از این کاهش عضلانی را خنثی کرد.

پس از تمرین، بدن در حالت کاتابولیک باقی می ماند تا زمانی که پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود. به همین دلیل باید کربوهیدرات های با گلیسمی بالا نیز بعد از تمرین مصرف شود. بدن بلافاصله پس از تمرین در حالت منحصر به فردی قرار می گیرد. نسبت به مواد مغذی بسیار حساس تر است و سنتز پروتئین فراتر از سطح استراحت طبیعی افزایش می یابد. این یک دلیل دیگر برای ترکیب کربوهیدرات ها با شیک پروتئینی بعد از تمرین است.

در نهایت، مصرف کربوهیدرات های گلیسمی بالا، ذخایر گلیکوژنی را که در اثر تمرین تخلیه شده اند، دوباره پر می کند. این منجر به ریکاوری سریعتر و تمرین بهتر فردا می شود.

مکمل ها در مقابل غذا

یک سوال بزرگ این است که آیا باید کربوهیدرات های خود را از غذا یا مکمل ها دریافت کنید.

پاسخ …. هر دو!

مکمل ها و غذا هر دو دارای مزایایی هستند که آنها را در شرایط خاص ایده آل می کند. مکمل ها این مزیت را دارند که سریعتر از اکثر غذاها هضم می شوند و بنابراین باعث افزایش انسولین می شوند. غذای کامل دیر هضم می شود که می تواند به جلوگیری از ولع گرسنگی کمک کند و مزایای سلامتی زیادی دارد.

به این دلایل، بهتر است کربوهیدرات های مکمل با گلیسمی بالا مانند دکستروز، مالتودکسترین و گلوکز را بلافاصله قبل، در حین و بعد از تمرین مصرف کنید. در طول روز بهتر است از کربوهیدرات های کامل غذا مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.

دکستروز، مالتودکسترین و ذرت مومی

دکستروز و مالتودکسترین بهترین منابع کربوهیدراتی هستند که قبل، حین و بعد از تمرین استفاده می شوند. چگونه می دانید کدام یک برای شما مناسب است؟ هم دکستروز و هم مالتودکسترین کربوهیدرات های گلیسمی بالا سریع هضم می شوند که باعث افزایش سریع انسولین می شوند.

دکستروز اساساً گلوکز خالص است که نیاز به هضم صفر دارد. دکستروز قند به معنای خالص کلمه است. همچنین طعم بسیار شیرینی دارد. از طرف دیگر مالتودکسترین در واقع یک پلی ساکارید است، به این معنی که در حالی که به سرعت دکستروز هضم می شود، از نظر فنی یک قند نیست. همچنین خیلی شیرین نیست، اغلب تقریباً هیچ طعمی ندارد.

دکستروز به طور کلی بهترین انتخاب برای قبل، حین و بعد از تمرین است. مالتودکسترین برای کسانی که قند را به خوبی تحمل نمی کنند یا برای کسانی که شیک هایشان را خیلی شیرین دوست ندارند، خوب عمل می کند.

ذرت مومی یک کربوهیدرات مکمل نسبتا جدید و بسیار محبوب است. ذرت مومی یک نشاسته با وزن مولکولی بالا است که حاوی قند صفر است. این یک کربوهیدرات پیچیده بسیار منحصر به فرد است که می تواند بسیار سریع جذب شود. این مکمل، بسیار شبیه مالتودکسترین، برای کسانی که به قند حساس هستند به خوبی کار می کند.

در حالیکه

پروتئین ها به بازسازی ماهیچه ها کمک می کنند، نشاسته ذرت مومی شکل برای سوخت گیری و پر کردن ذخایر گلیکوژن طراحی شده است. ذرت مومی را می توان قبل، حین یا بعد از تمرین استفاده کرد.

زمان بندی کربوهیدرات

زمان خوردن و مکمل با کربوهیدرات می تواند برای عملکرد مهم باشد. در اینجا بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات در طول روز آمده است.

صبحانه

پس از یک شب کامل روزه داری، ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه ها کاهش می یابد. خوردن کربوهیدرات کامل غذا در این زمان برای ذخیره مجدد ذخایر گلیکوژن مهم است. میوه، بلغور جو دوسر یا غلات کامل انتخاب های خوبی برای صبحانه هستند.

2-3 ساعت قبل از تمرین

خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین باعث می شود کربوهیدرات ها در زمان تمرین در جریان خون شما قرار بگیرند. این کار به تمرین سوخت و منجر به یک تمرین پربارتر و شدیدتر می شود. کربوهیدرات های دیر هضم از منابع غذایی بهترین انتخاب هستند. انتخاب های ایده آل برای کربوهیدرات ها در این زمان سیب زمینی شیرین، نان گندم کامل یا پاستا گندم کامل است.

بلافاصله قبل، حین و بعد از تمرین

این کربوهیدرات‌ها نه تنها سوخت تمرینات شدید را تامین می‌کنند، بلکه ذخایر گلیکوژن کبد را نیز ذخیره می‌کنند، زیرا با تمرینات سنگین تخلیه می‌شوند. این کربوهیدرات ها همچنین با افزایش سطح انسولین برای محافظت از بافت عضلانی در برابر تجزیه مفید هستند. برای به دست آوردن بیشترین افزایش انسولین، باید کربوهیدرات های گلیسمی بالا را به شکل مکمل مصرف کنید. دکستروز و مالتودکسترین بهترین انتخاب ها در اینجا هستند. ذرت مومی نیز یک انتخاب بسیار محبوب است.

1-2 ساعت بعد از تمرین

کربوهیدرات ها در این زمان برای بالا نگه داشتن سطح انسولین بعد از تمرین مفید هستند. هر چه مدت زمان بیشتری بتوانید انسولین را بالا نگه دارید، رشد عضلانی بیشتری خواهید داشت. این کربوهیدرات‌ها همچنین ذخایر گلیکوژن را پر می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری پس از تمرین را تسهیل می‌کنند. کربوهیدرات های دیر هضم از غذاهای کامل بهترین هستند. چیزهایی مانند سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و سبزیجات بهترین هستند.

قبل از خواب

در حالی که اغلب نه خوردن کربوهیدرات قبل از خواب در نظر گرفته می شود، این یک افسانه است. کربوهیدرات قبل از خواب برای رشد عضلات مهم است. همانطور که در حال آماده شدن برای دراز کشیدن برای یک شب کامل ناشتا هستید، مهم است که کربوهیدرات بخورید تا مطمئن شوید که سطح گلیکوژن عضلات و کبد در طول شب خیلی پایین نمی‌آید. یک منبع کربوهیدرات دیر هضم مانند یک تکه میوه در اینجا به خوبی کار خواهد کرد.

چند کربوهیدرات در روز؟

قضاوت در مورد میزان مصرف کربوهیدرات در روز می تواند مشکل باشد. عوامل زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. برای اینکه بدانید چه مقدار کربوهیدرات در روز باید بخورید، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری باید بخورید و چه مقدار پروتئین و چربی نیاز دارید. در اینجا چند دستورالعمل کلی وجود دارد که شما را در مسیر درست قرار می دهد.

کالری روزانه برای کاهش چربی

اکتومورف – وزن بدن x 16-18 = دریافت کالری روزانه
مزومورف – وزن بدن x 14-17 = دریافت کالری روزانه
اندومورف – وزن بدن x 12-15 = دریافت کالری روزانه

کالری روزانه برای رشد عضلات

اکتومورف – وزن بدن x 19-22 = کالری دریافتی روزانه
مزومورف – وزن بدن x 17-20 = دریافت کالری روزانه
اندومورف – وزن بدن x 15-18 = دریافت کالری روزانه

پروتئین روزانه

اکتومورف – وزن بدن X 1.0 – 1.2 گرم
مزومورف – وزن بدن X 1.1 – 1.3 گرم
اندومورف – وزن بدن X 1.1 – 1.4 گرم

مصرف روزانه چربی – Ectomorph Bodyweight

100-150 پوند = 45-50 گرم در روز
150-200 پوند = 50-55 گرم در روز
200 پوند و بیش از 55-60 گرم در روز

مصرف روزانه چربی – وزن بدن مزومورف

100-150 پوند = 40-45 گرم در روز
150-200 پوند = 45-50 گرم در روز
200 پوند و بیشتر = 50-55 گرم در روز

مصرف روزانه چربی – اندومورف بادی وزن

100-150 پوند = 50-55 گرم در روز
150-200 پوند = 55-60 گرم در روز
200 پوند و بیش از 60-65 گرم در روز

اکنون که می دانید روزانه چند کالری مصرف کنید و چه مقدار از آن باید پروتئین و چربی باشد، اکنون می توانید کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. هر کالری که پس از محاسبه پروتئین و چربی شما باقی می ماند باید برای کربوهیدرات استفاده شود.

فقط کل کالری باقیمانده را بگیرید و بر 4 تقسیم کنید. این به شما می گوید که روزانه چند کربوهیدرات باید بخورید. به خاطر داشته باشید که اینها فقط دستورالعمل هستند و هنوز هم عوامل زیادی بر مصرف کربوهیدرات تأثیر می گذارند. بنابراین با این اعداد شروع کنید و می توانید برای رسیدن به اهداف خود، بالا یا پایین تنظیم کنید.

فیبر را فراموش نکنید!

فیبر اغلب در رژیم های معمول بدنسازی حذف می شود. مهم است که از این ماده مغذی بسیار مهم غافل نشوید. فیبر رژیمی دارای فواید زیادی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، کاهش سطح کلسترول و حفظ حرکات منظم روده است.

در حالی که همه این مزایا مستقیماً بر رشد عضلات و کاهش چربی تأثیر نمی‌گذارند، اما سلامت کلی را بهبود می‌بخشند. بدنی که بیمار یا ناسالم است عضله نمی سازد و به درستی کار نمی کند. علاوه بر این، همه ما به سختی تمرین می کنیم و رژیم می گیریم تا ظاهر و احساس خوبی داشته باشیم. فیبر رژیمی باعث می شود که درون شما به درستی کار کند.

اگر دریافت فیبر غذایی کافی از طریق غذاهای کامل برایتان سخت است، پودرهای فیبری وجود دارند که می توانند مصرف روزانه شما را افزایش دهند. به طور کلی، شما روزانه 25 تا 50 گرم فیبر غذایی می خواهید.

نتیجه

کربوهیدرات یکی از مکمل های پیشرفته در واقع یکی از موثرترین مکمل های موجود در بازار است. ثابت شده است که کربوهیدرات ها رشد عضلات را از طریق مسیرها و روش های متعدد افزایش می دهند. این به شما این امکان را می دهد که از هر جلسه تمرینی نهایت استفاده را ببرید و هر اونس عضله را در توان خود به دست آورید.

دفعه بعد که برای مخلوط کردن شیک پروتئینی بعد از تمرین خود می روید، مطمئن شوید که مقداری کربوهیدرات نیز در آن ریخته اید. پروتئین در بدنسازی ممکن است ستاره نمایش باشد، اما به یاد داشته باشید که هر بتمن به یک رابین نیاز دارد.