در اینترنت اطلاعات بدی برای کاهش وزن وجود دارد.
بسیاری از آنچه توصیه می شود در بهترین حالت مشکوک است و بر اساس هیچ علمی واقعی نیست.
با این حال، چندین روش طبیعی وجود دارد که عملاً ثابت شده است.
در اینجا 29 راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی آورده شده است.
1. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است.
بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید کالری می سوزاند، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد (منبع 1، 2 منبع معتبر)
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از 400 کالری کمتر در روز می‌خورند
حتی چیزی به سادگی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد
2. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.
با انجام این کار، اکثریت قریب به اتفاق قند اضافه شده، چربی اضافه شده و مواد غذایی فرآوری شده را حذف می کنید.
بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند، و حفظ آن را در محدوده کالری سالم بسیار آسان تر می کند
علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل نیز بسیاری از مواد مغذی ضروری را که برای عملکرد صحیح به بدن نیاز دارد، تامین می کند.
کاهش وزن اغلب به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی از خوردن غذاهای کامل است.
3. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از قند، چربی و کالری اضافه شده هستند.
علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده طوری طراحی شده اند که شما را تا حد امکان میل کنید. آنها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده باعث خوردن اعتیادآور می شوند
4. غذاها و تنقلات سالم را ذخیره کنید
مطالعات نشان داده‌اند که غذایی که در خانه نگه می‌دارید تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی تأثیر می‌گذارد
با در دسترس داشتن غذای سالم، احتمال ناسالم خوردن خود یا سایر اعضای خانواده را کاهش می دهید.
همچنین تنقلات سالم و طبیعی زیادی وجود دارد که به راحتی می توانید آنها را تهیه کنید و در سفر همراه خود ببرید.
اینها عبارتند از ماست، میوه کامل، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز.
5. مصرف شکر اضافه شده را محدود کنید
خوردن مقدار زیادی شکر اضافه شده با برخی از بیماری های پیشرو در جهان، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است
به طور متوسط، آمریکایی ها روزانه حدود 15 قاشق چایخوری شکر اضافه می خورند. این مقدار معمولاً در غذاهای مختلف فرآوری شده پنهان می شود، بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید قند زیادی مصرف می کنید
از آنجایی که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده نام های زیادی دارد، تشخیص اینکه یک محصول واقعاً چه مقدار شکر دارد می تواند بسیار دشوار باشد.
به حداقل رساندن مصرف شکر اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.
6. آب بنوشید
این ادعا که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند در واقع حقیقت دارد.
نوشیدن 0.5 لیتر (17 اونس) آب ممکن است کالری سوزاندن شما را 24 تا 30 درصد برای یک ساعت بعد افزایش دهد
نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود، به ویژه برای افراد میانسال و مسن
زمانی که آب جایگزین سایر نوشیدنی های پر کالری و قند شود، به ویژه برای کاهش وزن مفید است
7. قهوه (غیر شیرین) بنوشید
خوشبختانه، مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که مملو از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است.
نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید، از کاهش وزن حمایت کند
قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 23 تا 50 درصد کاهش دهد
علاوه بر این، قهوه سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا می تواند باعث ایجاد احساس سیری در شما شود اما تقریباً کالری ندارد.
8. مکمل با گلوکومانان
گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که ثابت شده است.
این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب از ریشه گیاه کنجاک که به فیل یام نیز معروف است، می آید.
گلوکومانان کالری کمی دارد، فضای معده را اشغال می کند و تخلیه معده را به تاخیر می اندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند
9. از کالری مایع اجتناب کنید
کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین، آب میوه ها، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به دست می آید.
این نوشیدنی ها از چند جهت برای سلامتی مضر هستند، از جمله افزایش خطر چاقی. یک مطالعه نشان داد که به ازای هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین شده با شکر، خطر چاقی در کودکان به میزان 60 درصد افزایش می یابد
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین در نهایت این کالری‌ها را به هر چیز دیگری که می‌خورید اضافه می‌کنید
10. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفید خود را حذف کرده اند.
فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند، باقی نمی‌گذارد، که می‌تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد
منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه های گازدار، شیرینی ها، تنقلات، شیرینی ها، پاستا، غلات صبحانه و شکر اضافه شده است.
11. به طور متناوب روزه بگیرید
روزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می شود.
چند روش مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد، از جمله رژیم غذایی 5:2، روش 16:8 و روش خوردن توقف غذا خوردن.
به طور کلی، این روش‌ها باعث می‌شوند که در کل کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید آگاهانه کالری را در طول دوره‌های غذا خوردن محدود کنید. این باید منجر به کاهش وزن و همچنین فواید متعدد دیگر برای سلامتی شود
12. چای سبز (غیر شیرین) بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.
نوشیدن چای سبز با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط است
چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا 4 درصد افزایش دهد و چربی سوزی انتخابی را تا 17 درصد افزایش دهد، به خصوص چربی های مضر شکم
13. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات غذاهایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند.
علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. این باعث می شود که وعده های بزرگ بدون مصرف کالری زیاد بخورید.
مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند
14. هر چند وقت یکبار کالری بشمار
هنگام تلاش برای کاهش وزن، آگاهی از آنچه می خورید بسیار مفید است.
چندین راه موثر برای انجام این کار وجود دارد، از جمله شمارش کالری، نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا عکس گرفتن از آنچه می خورید
استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی دیگر ممکن است حتی مفیدتر از نوشتن در دفتر خاطرات غذایی باشد
15. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب‌های کوچکتر به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، زیرا نحوه دیدن اندازه وعده‌ها را تغییر می‌دهد
به نظر می رسد مردم بشقاب های خود را یکسان پر می کنند، صرف نظر از اندازه بشقاب، بنابراین در نهایت غذای بیشتری را در بشقاب های بزرگتر از بشقاب های کوچکتر می ریزند .
استفاده از بشقاب‌های کوچکتر میزان غذایی که می‌خورید را کاهش می‌دهد، در حالی که به شما این احساس را می‌دهد که بیشتر خورده‌اید
16. یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر است.
محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید
این می تواند منجر به کاهش وزنی شود که تا 3 برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب استاندارد است
رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.
17. بیشتر آهسته بخورید
اگر خیلی سریع غذا می خورید، ممکن است قبل از اینکه بدنتان بفهمد که سیر شده اید، کالری زیادی دریافت کنید
افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، در مقایسه با کسانی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، بسیار بیشتر احتمال دارد که چاق شوند
آهسته جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند افزایش دهید
18. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تخم مرغ بهترین غذای کاهش وزن است. آنها ارزان، کم کالری، پروتئین بالا و سرشار از انواع مواد مغذی هستند.
نشان داده شده است که غذاهای با پروتئین بالا در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند، اشتها را کاهش داده و سیری را افزایش می دهند
علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است تا 65 درصد کاهش وزن بیشتری را در 8 سالگی ایجاد کند
هفته ها، در مقایسه با خوردن نان شیرینی برای صبحانه. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز بخورید
19. غذاهای خود را ادویه کنید
فلفل چیلی و jalapenos حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم را افزایش داده و سوزاندن چربی را افزایش دهد
کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد
20. پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که وقتی خورده شوند فواید سلامتی دارند. آنها می توانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن و چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی باکتری های روده متفاوتی دارند که ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد .
پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند. آنها همچنین ممکن است جذب چربی رژیم غذایی را مسدود کنند، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند
از بین تمام باکتری های پروبیوتیک، Lactobacillus gasseri امیدوارکننده ترین اثرات را در کاهش وزن نشان می دهد
21. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است.
مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا 55 درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. این عدد برای کودکان حتی بیشتر است
این تا حدودی به این دلیل است که کمبود خواب نوسانات روزانه هورمون های اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود
22. فیبر بیشتری بخورید
غذاهای غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند ممکن است به خصوص مفید باشند، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.
فیبر ممکن است تخلیه معده را به تاخیر بیندازد، معده را منبسط کند و ترشح هورمون های سیری را تحریک کند
در نهایت، این باعث می شود که ما به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم، بدون اینکه به آن فکر کنیم.
علاوه بر این، بسیاری از انواع فیبر می توانند باکتری های دوست روده را تغذیه کنند. باکتری های سالم روده با کاهش خطر چاقی مرتبط هستند
فقط مطمئن شوید که مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی های شکمی مانند نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال جلوگیری کنید.
23. بعد از غذا مسواک بزنید
بسیاری از افراد پس از صرف غذا دندان های خود را مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند، که ممکن است به کاهش تمایل به میان وعده یا خوردن بین وعده های غذایی کمک کند
این به این دلیل است که بسیاری از افراد پس از مسواک زدن تمایلی به غذا خوردن ندارند. به علاوه، می تواند طعم غذا را بد کند.بنابراین، اگر بعد از غذا مسواک بزنید یا از دهانشویه استفاده کنید، ممکن است کمتر وسوسه شوید که یک میان وعده غیر ضروری بخورید.
24. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید
اعتیاد به غذا شامل میل شدید و تغییرات در ترکیب شیمیایی مغز شما است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را سخت تر می کند.
این یکی از دلایل اصلی پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از مردم را تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع، یک مطالعه اخیر در سال 2014 نشان داد که تقریباً 20٪ از افراد معیارهای اعتیاد به غذا را برآورده می کنند
احتمال بروز علائم اعتیاد در برخی غذاها بسیار بیشتر از سایرین است. این شامل غذاهای ناسالم بسیار فرآوری شده است که حاوی قند، چربی یا هر دو هستند.
بهترین راه برای غلبه بر اعتیاد به غذا کمک گرفتن است.
25. نوعی ورزش کاردیو انجام دهید
انجام کاردیو – چه دویدن، چه دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی با قدرت یا پیاده روی – راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روانی و جسمی است.
ثابت شده است که کاردیو بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند
به نظر می رسد کاردیو به ویژه در کاهش چربی خطرناک شکم که در اطراف اندام های شما ایجاد می شود و باعث بیماری متابولیک می شود، موثر باشد
26. تمرینات مقاومتی را اضافه کنید
از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است.
اگر مقدار زیادی عضله را از دست بدهید، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می کند
با بلند کردن وزنه به طور منظم، می توانید از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید
به عنوان یک مزیت اضافی، ظاهر و احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
27. از پروتئین آب پنیر استفاده کنید
بیشتر مردم پروتئین کافی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند. با این حال، برای کسانی که این کار را نمی کنند، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یک راه موثر برای افزایش مصرف پروتئین است.
یک مطالعه نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود، در حالی که توده عضلانی بدون چربی را نیز افزایش می دهد.
فقط مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را مطالعه کنید، زیرا برخی از انواع با شکر اضافه شده و سایر افزودنی های ناسالم بارگیری می شوند.
28. خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه یک روشی برای افزایش آگاهی هنگام غذا خوردن استفاده می شود.
این به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی آگاهانه داشته باشید و نسبت به علائم گرسنگی و سیری خود آگاهی پیدا کنید. سپس به شما کمک می‌کند در پاسخ به این نشانه‌ها غذای سالم بخورید
نشان داده شده است که خوردن آگاهانه اثرات قابل توجهی بر وزن، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق دارد. این به ویژه در برابر پرخوری و خوردن احساسی مفید است
با انتخاب آگاهانه غذا، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن خود، کاهش وزن باید به طور طبیعی و آسان دنبال شود.
29. روی تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید
رژیم گرفتن یکی از آن چیزهایی است که تقریباً همیشه در دراز مدت با شکست مواجه می شود. در واقع، افرادی که “رژیم غذایی” دارند، در طول زمان بیشتر وزن اضافه می کنند
به جای تمرکز فقط بر کاهش وزن، تغذیه بدن خود با مواد غذایی سالم و مواد مغذی را به عنوان هدف اصلی خود قرار دهید.
غذا بخورید تا فردی سالم تر، شادتر و خوش اندام شوید – نه فقط برای کاهش وزن.
گرداوری شده توسط
