15 راه برای جلوگیری از افسردگی
افسردگی می تواند شدید باشد و زندگی را تغییر دهد و بر کیفیت زندگی و شادی کسانی که با آن زندگی می کنند تأثیر بگذارد. همچنین یک وضعیت رایج است.
تغییرات سبک زندگی و تکنیک های مدیریت استرس زیادی وجود دارد که می توانید برای پیشگیری یا اجتناب از افسردگی از آنها استفاده کنید. محرک های خاصی وجود دارد که می تواند باعث شود ما دوره های افسردگی را تجربه کنیم. در حالی که محرک ها ممکن است برای همه متفاوت باشد، اینها برخی از بهترین تکنیک هایی هستند که می توانید برای پیشگیری یا جلوگیری از عود افسردگی استفاده کنید.
1.به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت روان خود انجام دهید. ورزش می تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی از چند راه کلیدی کمک کند:
- دمای بدن شما را افزایش می دهد، که می تواند یک اثر آرام بخش در مرکز داشته باشد
- مواد شیمیایی مانند اندورفین را آزاد می کند که می تواند خلق و خو را تقویت کند.
همه انواع ورزش های بدنی می توانند به درمان افسردگی کمک کنند، اما بهتر است به طور منظم ورزش کنید.
2.زمان شبکه های اجتماعی را کاهش دهید
تحقیقات نشان داده است که افزایش استفاده از رسانه های اجتماعی می تواند باعث افسردگی و اعتماد به نفس پایین شود یا به آن کمک کند. رسانه‌های اجتماعی می‌توانند اعتیادآور باشند و ارتباط با خانواده، دوستان و حتی همکاران ضروری است. این نحوه برنامه ریزی و دعوت یکدیگر به رویدادها و به اشتراک گذاشتن اخبار بزرگ است.
با این حال، محدود کردن زمان رسانه های اجتماعی می تواند به پیشگیری از افسردگی کمک کند. شما می توانید این کار را انجام دهید:
- حذف کردن همه برنامه های اجتماعی از تلفن شما
- استفاده كردن برنامه‌های افزودنی مسدودکننده وب‌سایت که فقط به شما امکان می‌دهند از سایت‌های خاصی برای یک پیش تنظیم استفاده کنید
- زمانی معین را انتخاب کنید که فقط به همان میزان وارد شبکه های اجتماعی شوید
3.روابط قوی ایجاد کنید
داشتن یک سیستم حمایتی قوی و یک زندگی اجتماعی فعال برای سلامت روان ما مهم است. تحقیقات نشان داده است که حتی داشتن حمایت اجتماعی “کافی” می تواند در برابر افسردگی محافظت کند.
مطمئن شوید که به طور منظم با دوستان و خانواده در ارتباط هستید، حتی زمانی که زندگی شما شلوغ است. شرکت در رویدادهای اجتماعی در زمانی که می توانید و یافتن سرگرمی های جدید که می تواند به شما در ملاقات با افراد جدید کمک کند، همگی می توانند به شما در ایجاد روابط جدید کمک کنند.
4.انتخاب های روزانه خود را به حداقل برسانید
محققان فکر می کنند که داشتن انتخاب های زیاد در واقع می تواند باعث استرس قابل توجهی شود که می تواند منجر به افسردگی شود.
روان‌شناس بری شوارتز، نویسنده کتاب «پارادوکس انتخاب»، تحقیقاتی را توصیف می‌کند که نشان می‌دهد وقتی با انتخاب‌های بیش از حد مواجه می‌شوند، کسانی که قصد دارند بهترین انتخاب ممکن را انجام دهند – «به حداکثر رساندن» – با نرخ بالاتر افسردگی مواجه می‌شوند.
برای بسیاری از ما، زندگی ما پر از انتخاب است. کدام لباس را بپوشیم و برای صبحانه ماست یا تخم مرغ یا نان شیرینی یا کلوچه انگلیسی یا سوسیس بخریم؟ تصور می‌شود فشار ناشی از انتخاب درست – یا اشتباه – به افسردگی کمک می‌کند.
اگر انتخاب کردن شما را تحت فشار قرار می دهد، کارها را ساده کنید. تو می توانی:
- فرا گرفتن برای تصمیم گیری سریعتر
- كاهش دادن تصمیماتی که باید در هفته کاری بگیرید: لباس های خود را برنامه ریزی کنید،
و وعده های غذایی خود را از قبل تعیین کنید
5.استرس را کاهش دهید
استرس مزمن یکی از شایع ترین علل افسردگی است که قابل اجتناب است. یادگیری نحوه مدیریت و مقابله با استرس برای سلامت روان ضروری است.
برای مدیریت استرس، می توانید:
- اجتناب کردن تعهد بیش از حد به چیزها
- تمرین ذهن آگاهی یا مدیتیشن
- فرا گرفتن برای رها کردن چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید.
6.برنامه درمانی خود را حفظ کنید
اگر قبلاً یک اپیزود افسردگی را تجربه کرده‌اید، احتمال خوبی وجود دارد که منبع مورد اعتماد دیگری را تجربه کنید. به همین دلیل است که حفظ برنامه درمانی شما بسیار مهم است.
این شامل:
- ادامه دادن …داروهای تجویزی، و هرگز آنها را به طور ناگهانی قطع نکنید
- داشتن ..در زمان بهبودی هر چند وقت یکبار با درمانگر خود ملاقات می کند
- همواره…تمرین راهبردها و مکانیسم های مقابله ای که درمانگر به شما آموزش داده است
۷- زیاد بخوابید
خواب زیاد و باکیفیت هم برای سلامت روانی و هم برای سلامت جسمی ضروری است. به گفته بنیاد ملی خواب، خطر ابتلا به این بیماری در افراد مبتلا به بی خوابی ده برابر است
برای داشتن خواب بهتر، می توانید:
- دو ساعت قبل از خواب به هر صفحه ای نگاه نکنید (از جمله گوشی خود!)
- مدیتیشن
- یک تشک راحت
- اجتناب کردن از خوردن کافئین
8.از افراد سمی دوری کنید
همه ما با آن شخصی برخورد کرده ایم که باعث می شود احساس بدی نسبت به خودمان داشته باشیم. گاهی اوقات آنها یک قلدر آشکار هستند، و گاهی اوقات ما را به طرز ماهرانه ای سرکوب می کنند تا احساس بهتری داشته باشند. آنها حتی ممکن است کسی باشند که از ما سوء استفاده می کنند. صرف نظر از شرایط خاص، باید به هر قیمتی از افراد سمی دوری کرد. آنها می توانند عزت نفس ما را کاهش دهند.
یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که تعاملات اجتماعی منفی با سطوح بالاتری از دو پروتئین معروف به سیتوکین ها مرتبط است. این دو پروتئین با التهاب و همچنین افسردگی مرتبط هستند.
برای جلوگیری از افراد سمی، باید:
- اقامت کردن
دور از هر کسی که باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. - برش
افرادی از زندگی شما خارج می شوند که از شما سوء استفاده می کنند. - بدانید
نشانه. اگر کسی به محض اینکه درباره کسی شایعه پراکنی کند یا بد صحبت کند
آنها اتاق را ترک می کنند، احتمالاً همان کار را برای شما انجام می دهند.
9.خوب غذا بخورید
تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف منظم یک رژیم غذایی پرچرب می تواند اثراتی مشابه استرس مزمن از نظر ایجاد افسردگی داشته باشد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی ناسالم می تواند بدن شما را از مواد مغذی حیاتی که برای حفظ سلامت جسمی و روحی به آن نیاز دارد، محروم کند.
برای جلوگیری از افسردگی با رژیم غذایی خود، باید:
- بخور
وعده های غذایی متعادل با پروتئین بدون چربی و مقدار زیادی میوه و سبزیجات. - كاهش دادن
غذاهای پر شکر و پرچرب. - از بین بردن
غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی شما تا حد امکان. - گنجاندن
امگا 3 بیشتری را در رژیم غذایی خود با غذاهایی مانند ماهی سالمون یا آجیل وارد کنید.
10.وزن خود را سالم نگه دارید
چاقی می تواند منجر به عزت نفس پایین شود، به خصوص زمانی که شروع به اضافه کردن قضاوت ها و انتقادات دیگران کنید. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری منبع مورد اعتماد، ارتباط واضحی بین چاق بودن و تجربه افسردگی وجود دارد. یک نظرسنجی ملی نشان داد که 43 درصد از بزرگسالان مبتلا به افسردگی چاق بودند.
اگر به طور منظم ورزش می کنید، به اندازه کافی می خوابید و خوب غذا می خورید، حفظ وزن مناسب باید در جای خود باشد.
11.شرایط مزمن را مدیریت کنید
افراد مبتلا به سایر بیماری های مزمن در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستند منبع مورد اعتماد. شرایط مزمن چیزی نیست که بتوان از آن اجتناب کرد، اما در بسیاری از موارد، می توان آنها را مدیریت کرد.
تو باید:
- مشورت کردن
اگر وضعیت یا علائم شما بدتر شد، پزشک خود را. - دنبال کردن
برنامه درمانی خود را با دقت انجام دهید - بگیرید
داروهای خود را مصرف کنید و سبک زندگی خود را طبق توصیه ها تغییر دهید.
12.عوارض جانبی داروهای تجویزی را با دقت بخوانید
با این حال، تعدادی از داروهای تجویزی مختلف می توانند به عنوان یک عارضه جانبی باعث افسردگی شوند. قبل از مصرف، برچسب های نسخه را به دقت بخوانید. می توانید با پزشک خود صحبت کنید و ببینید که آیا سایر داروها یا درمان ها می توانند وضعیت شما را بدون افسردگی به عنوان یک عارضه جانبی حل کنند یا خیر.
برخی از داروهایی که می توانند باعث افسردگی شوند عبارتند از:
- هورمونی
- داروها مانند قرص های ضد بارداری
- مسدود کننده های بتا
- کورتیکواستروئیدها
- داروهای ضد تشنج
13.مصرف الکل و مواد مخدر را کاهش دهید
استفاده بیش از حد از الکل و هر گونه مصرف مواد مخدر نه تنها با خطرات بیشتر افسردگی همراه است، بلکه با خطرات بالای عود افسردگی همراه است. مصرف الکل را محدود کنید و مصرف مواد مخدر را تا حد امکان با خیال راحت حذف کنید.
از آنجا که محدود کردن الکل در برخی موقعیت های اجتماعی می تواند دشوار باشد، می توانید:
- سفارش
یک پیش غذا به جای نوشیدنی در ساعات شادی. - طرح
و دوستان را به رویدادهایی دعوت کنید که در آن الکل در مرکز قرار ندارد. - سفارش
آب ذغال اخته؛ لازم نیست به کسی بگویید که ودکا در آن نیست.
14.نیکوتین را کنار بگذارید
سیگار و افسردگی می توانند یکدیگر را تداوم بخشند، اگرچه هر نوع نیکوتین می تواند به عنوان محرک افسردگی عمل کند.
برای ترک سیگار، می توانید:
- تمرکز
در مورد دلیل خود برای ترک سیگار و هر بار که هستید این را به خود یادآوری کنید - وسوسه شده
بدانید
چه چیزی را باید از قبل انتظار داشت - بگو
از دوستان خود بخواهید که شما را مسئول نگه دارند.
15.برای محرک های شناخته شده اجتناب ناپذیر برنامه ریزی کنید
برخی از محرک های افسردگی وجود دارد، اما اگر در مورد آنها اطلاعات دارید، می توانید برای آنها برنامه ریزی کنید. و این می تواند به شما کمک کند پیشگیرانه با آن مقابله کنید. نمونه‌هایی از محرک‌های اجتناب‌ناپذیر افسردگی می‌تواند سالگرد مرگ یا طلاق باشد، یا دانستن اینکه سابق و شریک جدیدش را در مدرسه فرزندتان خواهید دید.
برای برنامه ریزی برای این محرک ها، می توانید:
- دانستن
که در راه است، و بدانید که چه چیزی در پی خواهد داشت - دارند
با یک دوست برنامه ریزی می کند، یا از کسی بخواهید که با شما تماس بگیرد - به یاد آوردن
خودتان که از آن عبور خواهید کرد
اگر نگران هستید، می توانید یک قرار ملاقات نیز بگیریدبرای راهنمایی های بیشتر برای کمک به مدیریت پیش از موعد با درمانگر خود تماس بگیرید.
چند مورد از علائم افسردگی عبارتند از:
- احساس غمگینی یا ناامیدی مداوم
- اضطراب یا تحریک پذیری
- زیاد یا کم خوابیدن
- از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که زمانی لذت بخش بودند
- مشکل در تمرکز، تصمیم گیری و به خاطر سپردن چیزها
- انرژی کم یا خستگی افکار یا صحبت از خودکشی
- خلق و خوی که به طور موقت در واکنش به رویدادهای مثبت یا اخبار خوب بهبود می یابد یا روشن می شود
- افزایش وزن قابل توجه
- افزایش اشتها
- احساس سنگینی در بازوها یا پاها
- بدن درد یا سردرد
- خوابیدن برای مدت طولانی در طول روز یا شب
پاسخ منفی شدید به انتقاد یا رد درک شده
