بدن شما برای زنده ماندن به آب بستگی دارد. هر سلول ، بافت و اندامی در بدن شما برای کار صحیح به آب نیاز دارد. به عنوان مثال ، بدن شما از آب برای حفظ دمای خود ، از بین بردن مواد زائد و روان سازی مفاصل استفاده می کند. آب برای سلامتی کلی لازم است.
اول به آب نگاه کن
شما باید هر روز آب بنوشید. به بیشتر افراد گفته شده است که هر روز باید 6 تا 8 لیوان آب بنوشند. این یک هدف معقول است. با این حال ، افراد مختلف برای هیدراته شدن به مقدار مختلف آب نیاز دارند. اکثر افراد سالم هر زمان که احساس تشنگی می کنند می توانند با نوشیدن آب و مایعات دیگر به خوبی هیدراته شوند. برای برخی افراد ، کمتر از 8 لیوان ممکن است کافی باشد. ممکن است افراد دیگر هر روز بیش از 8 لیوان نیاز داشته باشند.
گزینه های دیگر
در حالی که آب ساده برای مرطوب نگه داشتن آب بهترین است ، سایر نوشیدنی ها و غذاها نیز می توانند به شما کمک کنند. آب میوه و سبزیجات ، شیر و دمنوش های گیاهی به مقدار آبی که هر روز دریافت می کنید اضافه می کنند. حتی نوشیدنی های کافئین دار (به عنوان مثال قهوه ، چای و نوشابه) می توانند در مصرف آب روزانه شما نقش داشته باشند. مقدار متوسط کافئین (400 میلی گرم) برای اکثر افراد مضر نیست. در اینجا مقدار کافئین موجود در نوشیدنی های محبوب آورده شده است:
- 12 اونس نوشابه: 30 تا 40 میلی گرم
- 8 اونس چای سبز یا سیاه: 30 تا 50 میلی گرم
- 8 اونس قهوه سیاه: 80 تا 100 میلی گرم نوشیدنی انرژی زا
- 8 اونسی: 40 تا 250 میلی گرم
با این حال بهتر است نوشیدنی های کافئین دار محدود شود. کافئین ممکن است باعث شود برخی از افراد دفعات بیشتری ادرار کنند یا احساس اضطراب یا دلهره کنند. به علاوه ، مراقب آنچه می نوشید باشید. برخی از انتخاب ها ممکن است کالری اضافی از قند به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
همچنین آب در میوه ها و سبزیجات (به عنوان مثال هندوانه ، گوجه فرنگی و کاهو) و در آبگوشت های سوپ یافت می شود.
اگر قصد دارید بیش از یک ساعت در سطوح بالاتر از حد نرمال ورزش کنید ، نوشیدنی های ورزشی می توانند مفید باشند. آنها حاوی کربوهیدرات و الکترولیت هستند که می توانند انرژی شما را افزایش دهند. آنها به بدن شما کمک می کنند تا آب را جذب کند. با این حال ، برخی از نوشیدنی های ورزشی کالری زیادی از قند اضافه شده دارند. همچنین ممکن است حاوی مقادیر زیادی سدیم (نمک) باشند. اندازه وعده را روی برچسب بررسی کنید. یک بطری معمولاً حاوی بیش از یک وعده است. برخی از نوشیدنی های ورزشی نیز حاوی کافئین هستند. به یاد داشته باشید که مقدار کافئین کافی برای مصرف هر روز بیش از 400 میلی گرم نیست.
نوشیدنی های انرژی زا همان نوشیدنی های ورزشی نیستند. نوشیدنی های انرژی زا معمولاً حاوی مقدار زیادی کافئین هستند. همچنین ، آنها حاوی موادی هستند که بیش از حد شما را تحریک می کنند (گورانا ، جینسینگ یا تورین). اینها مواردی است که بدن شما به آنها نیازی ندارد. اکثر این نوشیدنی ها همچنین حاوی قند اضافه هستند. به گفته پزشکان ، کودکان و نوجوانان نباید از نوشیدنی های انرژی زا استفاده کنند.
اگر هیدراته ماندن برای شما دشوار است ، در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند به شما کمک کند:
در طول روز یک بطری آب با خود داشته باشید. برای کاهش هزینه های خود ، یک بطری آب قابل استفاده مجدد به همراه داشته و آن را با آب شیر پر کنید.
اگر طعم آب ساده را دوست ندارید ، سعی کنید یک برش لیمو یا آهک به نوشیدنی خود اضافه کنید.
قبل ، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
وقتی احساس گرسنگی می کنید ، آب بنوشید. تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. گرسنگی واقعی با نوشیدن آب برطرف نخواهد شد. نوشیدن آب همچنین ممکن است به یک برنامه سالم کاهش وزن کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب می تواند به احساس سیری در شما کمک کند.
اگر در به خاطر سپردن نوشیدن آب مشکلی دارید ، طبق برنامه نوشیدنی بخورید. به عنوان مثال ، هنگام بیدار شدن از خواب ، هنگام صبحانه ، ناهار و شام و هنگام خوابیدن آب بنوشید. یا ، در ابتدای هر ساعت یک لیوان کوچک آب بنوشید.
وقتی به رستوران می روید آب بنوشید. شما را هیدراته نگه می دارد و رایگان است.
مواردی که باید در نظر گرفت
اگر آب کافی ننوشید ، ممکن است کم آب شوید. این بدان معنی است که بدن شما مایعات کافی برای کارکرد صحیح ندارد.
اگر کم آب باشید ادرار می تواند شاخص باشد.
- اگر بی رنگ یا زرد روشن باشد ، به خوبی هیدراته هستید.
- اگر ادرار شما به رنگ زرد تیره یا کهربا باشد ، ممکن است کمبود آب بدن داشته باشید.
علائم دیگری نیز وجود دارد که می تواند از کمبود آب بدن خبر دهد. آنها عبارتند از:
- ادرار کم یا بدون ادرار.
- ادرار تیره تر از حد معمول است.
- دهان خشک.
- خواب آلودگی یا خستگی
- تشنگی شدید
- سردرد
- گیجی.
- سرگیجه یا سبکی سر.
- بدون گریه اشک.
برخی از افراد در معرض خطر کم آبی قرار دارند ، از جمله افرادی که با شدت زیاد (یا در هوای گرم) به مدت طولانی ورزش می کنند ، دارای شرایط پزشکی خاصی هستند (سنگ کلیه ، عفونت مثانه) ، بیمار هستند (تب ، استفراغ ، اسهال) ، باردار یا شیرده ، سعی در کاهش وزن دارند یا قادر به دریافت مایعات کافی در طول روز نیستند. افراد مسن نیز در معرض خطر بیشتری هستند. با افزایش سن ، مغز شما قادر به احساس کم آبی بدن نیست. سیگنال هایی برای تشنگی ارسال نمی کند.
توجه داشته باشید که آب بیش از نیمی از وزن بدن شما را تشکیل می دهد. هر روز وقتی به دستشویی می روید ، عرق می کنید و حتی وقتی نفس می کشید آب از دست می دهید. وقتی هوا واقعاً گرم است ، وقتی از نظر جسمی فعال هستید یا تب دارید حتی سریعتر آب از دست می دهید. استفراغ و اسهال نیز می تواند باعث کاهش چربی شود به از دست دادن سریع آب. برای جلوگیری از کمبود آب بدن ، حتماً آب کافی بنوشید.
سوالاتی برای دکتر شما
- من آب را دوست ندارم بهترین چیز بعدی برای هیدراته نگه داشتن من چیست؟
- آیا غذاهایی وجود دارد که بتوانم به آب اضافه کنم تا طعم آن بهتر شود؟
- اگر نتوانم به اندازه توصیه پزشکان مایعات مصرف کنم ، چه می شود؟
- اگر من مایعات زیادی بنوشم اما اغلب ادرار نکنم یعنی چه؟
- نوشیدن الکل چگونه بر آبرسانی تأثیر می گذارد؟
